ejecutar planes entrenamiento running para 42 km y corredores de maraton

ejecutar planes entrenamiento running para 42 km y corredores de maraton

Para numerosos corredor de trail, el interés de recorrer un maraton es un meta individual. Es viable que approvecha probar sus maximos o monstrar que es posible conseguir a el termino. Tal vez un familiar te haya apoyado. Tal vez le gustaría dejar kilogramo, encontrarse más en optimo estado de salud o seguir cabeza para una organización benéfica.
Cualquiera que representa la realidad, agarrate a esta y memorizala a mas o menos durante los meses que vienen. Una vez que tus piernas siguen cansadas o el clima es no agradable, mantén tu animo te ayudará a salir por la ventana.
Sé suficiamente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratona lo ponen en un peligro significativamente mas alta de lesionarse que sus trotes diarios en el objetivo. Tomar una sita con su medico especializado en running previo de montar en calquiera planificaction de preparación.
Commiezar temprano: la reglas habitual aconseja que los aspirantes a maratonianos hacer en running un kilometraje fondamentale equivalente en la al minimo un año previamente de subirse en un plan de coaching de 42 km.
Una de las causas más clasicas de lesionarse es fortalecer el distancia total de km de cada semana demasiado pronto, muy con intensidad, así que no subestimes la importancia de hacer continuamente al al minimo 20 o 30 millas a la semanas antes de comprometerte a prepararse para un maraton.
Empieze paso a paso: seguir ciertas carreras populares más bajas (cinco kilómetros, diez kilometros o tambien media maratón) es una buen procedimiento de prepararse para el fisico y mentalmente para un primer maraton.

Decidir un en primero 42.2 km

Los maraton van desde carreras faciles y discretas en caminos rurales a carreras urbanas completas de espectadores con decenas de miles de corredores de 5 km. Para apoyarlos a acostumbrarse al ambiente de prueba e planear su gusto, corra varios competiciones más cortas, anime a un compañero de trabajo o simboliza voluntario en maraton.
Decidir un maratona cercana de hogares puede dar una "ayuda de campo de carrera. local" con la suerte de efectuar en rutas familiares; por otro parte, seleccionar una carreras de "destino" realmente es posible avivar tu animo en los tiempos previos al dia de la competicion.
Los factores importantes del planes entrenamiento running de maraton par un tiempo son:
distancia total de km fundamental. Impactar de manera positiva su kilometraje de cada semana con el tiempo, haciendo running de tres a 5 veces por semanas.
El largo plazo. Haz una prueba ancha cada 7 a 10 dias para que tu organismo humano puede adaptarse poco a poco a largas duraciones.
Coaching de intensidad. Practica series y carreras de dificultad para subir tu competencia de resistencia.
Relajación y rehabilitarte. El descanso adaptado ayuda a prevenir heraduras y la fatiga emocional.

kilometraje base

La mayoría de los programas de preparación para maratona van de doce a 20 semanas. Los maratonianos de 42.2 km principiantes deben intentar aumentar su kilometraje semanal a 50 millas durante los cuatro tiempos previos al dia de la carreras.
De 3 a cinco pruebas por semanas es relativamente. La gran mayor parte de estas competiciones deben hacerse a un intensidad relajado. Debes seguir a un intensidad lo suficientemente de baja intensidad para poder mantén una charla.
Cuando mejorar el millaje base, nunca sube su kilometraje de cada semana en más del 10 por ciento de una semana a otra.
maratón suelen cruzar un optimo de 20 millas. Entonces, ¿del sitio vienen esas últimas seis millas el día de la competicion? Con el coaching correcto, tu organsimo aprovechará la optimo forma en la que estará, el basal lo ofreces en el un duracion de la adrenalina y el apoyo del personas el día de la carrera.

Preparación de intensidades

El preparación de ritmo es un ingrediente posible para anadir a tu planes de entreno. es posible ganar tu resistencia aeróbica y usar que tus carreras accesibles se sientan… mejor, ¡accesibles! Los intervalos y las pruebas de tempo son las manera más populares de entreno de ritmo.
Los intervalos son un conjunto de repeticiones de una ruta corta especial, a un ritmo primordialmente más rápido de lo usual, con runnings de rehabilitarte en el media. Por ejemplo, podrá preparar 4 repeticiones de 1 milla a un intensidad intenso, con cinco minutos de foting lenta o incluso andar entre las fracciones de una milla.
Las carreras populares de tempo son más largas que un fracción, de manera corriente en el rango de 4 a ten millas, en función de dónde estas en su entrenamiento, corra a un intensidades desafiante pero que se puede soportar. Este régimen de coaching le enseña a su cuerpo, así como a su cerebro, a guardar un entreno desafiante durante un período de duracion más imensa.
Tags: planes entrenamiento running