De que manera ejecutar plan entrenamiento running para maratón y maratonista

De que manera ejecutar plan entrenamiento running para maratón y maratonista

Para numerosos corredores populares, el objetivo de recorrer un 42 km es un meta individual. Es aceptable que desee experimentar sus maximos o demostrar que puede llegar hasta el objetivo. Tal vez un compañero de running te haya apoyado. Tal vez le interesaria bajar de kilogramo, estar más saludable o caminar cabeza para una constitución que figura benefica.
Toda que figura la razón, agarrate a esta y recuérdala a cerca en el los semanas venideros. Cuando tus pies siguen con cansancio o el temperatura es no agradable, mantener tu animo te permitira a ir fuera por la ventana.
Sé suficiamente consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un peligro muy mas alto de heraduras que sus footings de cada dia en el objetivo. Tomar una sita con su médico previo de embarcarse en cualquier planificaction de entrenos.
Comience próximo: la sabiduría convencional recomienda que los nuevos a corredor popular recorran un kilometraje referencia misma en el al al menos un año antes de montar en un entrenamiento de preparación de maratona.
Una de las razones más comunes de lesionarse es aumentar el kilometraje semanal muy reciente, demasiado con intensidad, así que no subestimes la importancia de preparar continuamente al minimo 20 o 30 millas a la semanas previamente de comprometerte a entreno para un 42 km.
Commenzar poco a poco: recorrer ciertas pruebas más bajas (5 kilometros, diez km o incluso mitad maratona) es una agradable tecnica de entrenarse física y para la mente para un primer 42 km.

Seleccionar un primera maratón

Los maratones van desde pruebas tranquilas y con pocos corredores en terrenos rurales hasta competiciones urbanisaciones llenas de espectadores con decenas de miles de corredor de trail. Para ayudarte a acostumbrarse al ambiente de pruebas e selecionar su gusto, corra muchas carreras más bajas, anime a un compañero de running o encarna voluntario en maratón.
Optar un 42 km cerca de abitaciones es posible presentar una "ayuda de ruta de cerca" con la suerte de recorrer en caminos familiares; por otro parte, optar una pruebas de "destino" realmente es posible avivar tu animo en los semanas previos al día de la carrera.
Los parametros mejores del plan entrenamiento de 42.2 km son:
montarse fundamental. Subir su distancia total de km semanal con el tiempo, corriendo de 3 a 5 veces por semana.
El multitude ?tiempo. Haz una prueba de larga duracion cada 7 a ten días para que tu cuerpo puede progresar gradualmente a largas duraciones.
Coaching de intensidad. Practica intervalos y carreras de intensidad para favorecer tu competencia de resistencia.
Descanso y la recuperación. El descanso adaptado apoya a prevenir heraduras y fatiga emocional.

montarse referencia

La mayoría de los programas de entrenamiento para maratona van de doce a 20 semanas. Los corredor popular de maratona principiantes deben intentar subir su montarse semanal hasta 50 millas durante los cuatro semanas previos al dia de la competición.
De tres a 5 carreras por semanas es suficiente. La gran mayoría de estas carreras deben efectuada a un ritmo relajado. Debes ejecutar a un ritmo lo suficientemente baja para poder guardar una charla.
Al momento impactar de manera positiva el millaje base, no sube su kilometraje por semana en más del diez por ciento de una semana a otra.
suelen alcanzar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿del sitio ocuren esas últimas seis millas el dia de la pruebas? Con el entreno adecuado, tu organismo humano aprovechará la perfecta buena forma fisica en la que simboliza, el descanso lo ofreces en el un tiempo de la adrenalina y el apoyo del público el dia de la carreras.

Entrenamientos de ritmo

El entreno de velocidad es un elemento admisible para anadir a tu preparacion de entrenamiento. es posible impactar positivamente tu capacidad aeróbica y realizar que tus carreras fáciles se sientan… bueno, ¡accesibles! Los intervalos y las competiciones de velocidades son las forma más usuales de trabajo de intensidades.
Los series son un conglomerado de intervalos de una recorrido corta especial, a un intensidad fundamentalmente más rápido de lo común, con runnings de rehabilitarte en el medio. Por ejemplo, puedes preparar 4 fracciones de 1 milla a un velocidad intenso, con cinco minutos de jogging lenta o tambien caminar entre las series de una milla.
Las pruebas de intensidades son más largas que un serie, generalmente en el rango de 4 a 10 millas, en función del sitio se encuentre en su entrenamiento, corra a un ritmo desafiante pero que se puede aguantar. Este régimen de entreno le enseña a su cuerpo, así como a su cerebro, a guardar un preparación desafiante en el un tiempo de tiempo más grande.