De que manera efectuar plan de entrenamiento running para maratona y corredores de maraton

De que manera efectuar plan de entrenamiento running para maratona y corredores de maraton

Para varios corredores de maraton, el interés de correr un 42 km es un desafío individual. Es ejecutable que approvecha probar sus maximos o monstrar que es posible alcanzar hasta el objetivo. Tal vez un amigo te haya convencido. Tal vez le gustaría dejar kg, sentirse más en mejor estado de salud o hacer en running conciencia para una conformación que figura buena.
Toda que figura la razón, aférrate a esta y memorizala a menudo durante los tiempos que vienen. Una vez que tus pies están cansadas o el temperatura es no agradable, sostener tu animo te permitira a ir fuera por la puerta.
Sé bastante consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un riesgo bastante mucho de lesionarse que sus runnings diarios en el vecindario. Consulte con su médico previo de subirse en calquiera plan de coaching.
Comience reciente: la reglas convencional recomienda que los novatos a corredor popular corran un distancia total de km base igual en el al un mínimo un temporada previo de montar en un plan de entrenamiento de maratona.
Una de las razones más frecuentes de heraduras es fortalecer el montarse semanal demasiado próximo, demasiado con intensidad, así que no subestimes la importancia de seguir continuamente al al minimo 20 o 30 millas a la semana antes de comprometerte a entreno para un maraton.
Commiezar poco a poco: seguir numerosas carreras populares más bajas (5 kilometros, diez kilómetros o incluso media maraton) es una buen metodologia de entrenarse bien física y mentalmente para un primero 42 km.

Decidir un en primero 42.2 km

Los maratona van desde carreras populares faciles y con pocos corredores en terrenos de campos hasta pruebas ciudades completas de gente que te animan con decenas de miles de maratonistas. Para ayudarte a acostumbrarse al medio ambiante de prueba e selecionar su preferencia, recorre muchos carreras más bajas, anime a un familiar o es voluntario en maratones.
Seleccionar un 42.2 km mas o menos de hogar puede dar una "ayuda de campo de carrera. de al rededor" con la oportunidad de ejecutar en caminos amigos; por otro parte, seleccionar una competición de "destino" realmente puede avivar tu motivación en los tiempos previos al día de la pruebas.
Los componentes mejores del plan de entrenamiento running de 42.2 km son:
kilometraje basal. Impactar positivamente su distancia total de km de cada semana con el duracion, corriendo de 3 a cinco veces por semanas.
El largo ?tiempo. Haz una carrera ancha cada siete a ten dias para que tu organsimo pueda mejorarse gradualmente a largas duraciones.
Preparación de velocidades. Practica series y carreras de velocidad para impactar positivamente tu competencia cardiovascular.
Descanso y recuperación. El descanso adaptado apoya a prevenir lesiones y agotamiento emocional.

distancia total de km referencia

La mayor parte de los entrenamientos de coaching para maraton van de 12 a 20 semanas. Los corredor popular de maraton principiantes deben intentar mejorar su distancia total de km semanal a 50 millas en el los cuatro meses previos al día de la competicion.
De tres a cinco carreras populares por semanas es bastante. La gran mayoría de estas competiciones deben hacerse a un velocidades relajado. Debes correr a un velocidades lo suficientemente suave para poder aguantar una charla.
Al momento construya el distancia total de km base, no aumente su millaje por semana en más del diez por ciento de una semanas a otra.
suelen conseguir un max. de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas 6 millas el día de la carreras? Con el coaching adaptado, tu cuerpo aprovechará la agradable buena forma en la que esta, el relajación lo ofreces en el un período de la adrenalina y el apoyo del público el dia de la pruebas.

Preparación de ritmo

El preparacion de ritmos es un componente admisible para anadir a tu planes de entreno. puede favorecer tu resistencia aeróbica y hacer que tus competiciones fáciles se sientan… mayor, ¡fáciles! Los series y las competiciones de intensidades son las tecnicas más corientes de preparacion de intensidades.
Los intervalos son un complejo de fracciones de una ruta baja especifica, a un ritmo esencialmente más con animo de lo normal, con runnings de recuperar en el medio. Por ejemplo, podrías ejecutar 4 interválicos de 1 milla a un ritmo intenso, con 5 minutos de footing lento o incluso andar entre las series de una milla.
Las carreras populares de intensidad son más de larga duracion que un serie, de manera corriente en el rango de 4 a 10 millas, en función del sitio estas en su preparación, corra a un dificultad desafiante pero que se puede mantener. Este tipo de preparación le aprende a su organsimo, así como a su cerebro, a sostener un programa desafiante en la un período de duracion más imensa.