De que manera emplear entrenamiento running para 42.2 km y corredores de maraton

De que manera emplear entrenamiento running para 42.2 km y corredores de maraton

Para unos cuantos maratonista, el interés de efectuar un maratón es un meta personal. Es plausible que desee intentar sus límites o demostrar que puede alcanzar a el objetivo. Tal vez un amigo te haya apoyado. Tal vez le gustaría bajar de kilogramo, sentirse más en más óptimo estado de forma o efectuar mente para una constitución que encarna buena.
Toda que figura la razón, agarrate a ella y recuérdala a mas o menos en el los tiempos que vienen. Cuando tus pies están cansadas o el clima es desagradable, guardar tu motivación te ayudará a ir fuera por la ventana.
Sé planemente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un 42.2 km lo ponen en un riesgo mucho mayor de tener heraduras que sus trotes de cada dia en el meta. Vea con su medico especializado en deporte antes de montar en cualquier planificaction de preparacion.
Commiezar pronto: la sabiduría habitual aconseja que los aspirantes a maratonianos recorran un distancia total de km referencia similaria durante al menos un año previo de subirse en un plan de entreno de 42.2 km.
Una de las causas más clasicas de lesionarse es favorecer el distancia total de km por semana demasiado cercano, muy rápido, así que no subestimes la importancia de preparar continuamente al al menos 20 o 30 millas a la semanas previamente de comprometerte a entreno para un 42.2 km.
Empieze poco a poco: hacer varias pruebas más cortas (cinco km, 10 km o incluso mitad maratona) es una perfecta tecnica de prepararse física y mentalmente para un primero maratón.

Elegir un primer 42.2 km

Los maratones van desde carreras populares faciles y discretas en terrenos de campos hasta carreras vuelta completas de gente que te aplauden con decenas de miles de atletas. Para ayudarlo a acostumbrarse al ambiente de competición e selecionar su gusto, haz varios pruebas más cortas, anime a un compañero de trabajo o encarna voluntario en maratona.
Seleccionar un 42.2 km cerca de casa puede dar una "ventaja de campo de carrera. de cerca" con la suerte de efectuar en rutas familiares; por otro lado, optar una competición de "destino" realmente es posible avivar tu motivación en los meses previos al dia de la carrera.
Los datos importantes del entrenamiento running de maratón son:
kilometraje basal. Impactar de manera positiva su kilometraje de cada semana con el duracion, trotar de tres a cinco dias por semanas.
El multitude plazo. Haz una competicion ancha cada 7 a ten días para que tu organsimo pueda adaptarse poco a poco a largas distancias.
Preparacion de velocidades. Practica series y carreras de velocidades para ganar tu competencia del corazon.
Descanso y recuperación. El descanso correcto ayuda a prevenir lesiones y agotamiento de la mente.

kilometraje fondamentale

La mayor parte de los programas de coaching para maratones van de 12 a 20 semanas. Los corredores de 5 km de 42.2 km principiantes deben intentar impactar positivamente su montarse de cada semana a 50 millas en la los cuatro tiempos previos al día de la competición.
De 3 a cinco pruebas por semanas es bastante. La gran mayoría de las carreras populares deben efectuada a un intensidad relajado. Debes correr a un intensidades lo suficientemente suave para poder aguantar una charla.
Una vez que aumentar el millaje referencia, nunca sube su kilometraje de cada semana en más del diez por ciento de una semana a otra.
maratona suelen conseguir un máximo de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas 6 millas el día de la carrera? Con el coaching correcto, tu cuerpo aprovechará la bueno buena forma en la que figura, el basal lo ofreces en la un tiempo de la adrenalina y el apoyo del público el dia de la carrera.

Entrenamiento de velocidades

El preparación de intensidades es un componente realizable para anadir a tu programa de entrenamiento. es posible impactar positivamente tu capacidad aerobico y usar que tus competiciones accesibles se sientan… optimo, ¡accesibles! Los series y las carreras de dificultad son las maneras más corientes de entrenamiento de velocidades.
Los intervalos son un conglomerado de intervalos de una distancia pequeña especifica, a un intensidad sustancialmente más con animo de lo usual, con trotes de recuperar en el medio. Por ejemplo, se puede preparar 4 fracciones de 1 milla a un intensidad intenso, con 5 minutos de trote lento lenta o tambien andar entre las interválicos de una milla.
Las competiciones de intensidades son más de larga duracion que un intervalo, habitualmente en el rango de 4 a ten millas, que depende del sitio se encuentre en su entreno, corra a un ritmo desafiante pero sostenible. Este tipo de entrenamiento le aprende a su organsimo, así como a su cerebro, a mantener un entrenamientos desafiante durante un tiempo de duracion más largo.